Drążek do podciągania – co to jest i jakie płyną korzyści z jego posiadania

Jednym z najprostszych i najpopularniejszych akcesoriów treningowych jest drążek do podciągania, jest stosowany nie tylko na siłowniach, ale możemy spotkać go też na wielu salach gimnastycznych, a także w domowych siłowniach. Jego zdecydowaną zaletą jest fakt, iż nie zajmuje on wiele miejsca, a żeby go zamontować, nie będziemy musieli wiercić zaraz dziur w ścianie czy suficie, chociaż są też tego rodzaju drążki, ale do domowego zacisza jest nieco mniej inwazyjne rozwiązanie, wystarczy solidna ościeżnica.

Zalety posiadania drążka do podciągania

  • Zajmuje stosunkowo mało miejsca i jest tani
  • Świetnie narzędzie do rozbudowy sylwetki w kształcie litery V, ponieważ trening na nim angażuje mięśnie pleców, barków, przedramion i ramion.
  • Podciąganie jest jednym z głównych bojów, zaraz po wyciskaniu leżąc, przysiadach i martwym ciągu, dlatego warto, żeby na stałe zagościło w naszym planie treningowym
  • Pomaga pracować nad siłą oraz wytrzymałością
  • Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie i wzmacnia nasz organizm

Jak powinny wyglądać ćwiczenia na drążku?

W podciąganiu głównymi mięśniami, na które kładziemy nacisk, są mięśnie pleców oraz ramion. Wybór sposobu ćwiczenia to kwestia indywidualna, możemy zmieniać ustawienie naszych rąk w zależności czy bardziej chcemy zaangażować grupę mięśni naramiennych, czy też grzbietu. Na pozór wydaje się to prostym ćwiczeniem, ale możemy korzystać z różnych technik.

  • Podciąganie nachwytem – w momencie, gdy zależy nam na silnych plecach, jest to świetny wariant, ponieważ angażuje głównie mięsień czworoboczny, oraz najszerszy grzbietu. Najlepszy efekt przyniesie tutaj szeroki rozstaw dłoni.
  • Podciąganie podchwytem – jest to łatwiejszy wariant podciągania, angażuje głównie bicepsy i barki oraz pomaga budować siłę naszych ramion. Im węższy chwyt, tym mniej angażuje plecy, a większa praca przenoszona jest na nasze ramiona.

Kluczowa też jest prawidłowa technika, pamiętajmy by nasza głowa, tworzyła linię z resztą ciała, a ręce były całkowicie wyprostowane. Powinniśmy wykonywać płynnie ruch, unosząc nasze ciało z pełnego zwisu do momentu, aż broda będzie na wysokości drążka, a następnie opuścić się do prostych rąk, starając się przy tym nie bujać tułowiem, ponieważ chodzi nam tu o pracę mięśni, a nie o zamach nóg. Ruch opuszczania powinien być wolniejszy niż ruch podciągania, a w górnej fazie, gdy nasza broda jest równo z drążkiem, warto dopiąć plecy na około 1-2 sekundy. Trzeba też dodać, że dzięki drążkowi do podciągania możemy solidnie przepracować nasze mięśnie brzucha. Najpopularniejszym z ćwiczeń jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie.